Il ginocchio del pompiere, come prevenire traumi e rischio di lesioni

Il dolore e la tensione al ginocchio sono un disturbo comune che colpisce un numero elevato (e crescente) di vigili del fuoco. Come primi soccorritori, sottoponiamo costantemente le nostre ginocchia a forze dinamiche e statiche, con conseguente aumento dei disturbi al ginocchio e un rischio relativo più elevato di osteoartrosi e lacrime. Non è necessario esaminare ricerche e dati per confermare questa statistica: basta entrare in una caserma dei pompieri e controllare l’equipaggio.

 

CAUSE DEL DOLORE AL GINOCCHIO DEL POMPIERE
I vigili del fuoco sono a maggior rischio di osteoartrite e problemi al ginocchio perché svolgiamo un lavoro che richiede molto accovacciarsi e inginocchiarsi. Saliamo e scendiamo costantemente da veicoli di grandi dimensioni, saliamo le scale, valutiamo i pazienti e trasportiamo attrezzature pesanti. Tutti questi movimenti possono creare traumi e infiammazioni all’interno del ginocchio e possono portare a lesioni più gravi come ACL/MCL e lesioni del menisco.

Ci sono, tuttavia, altre cause oltre al lavoro stesso. L’eccesso di peso o il sovrappeso aumenta lo stress sulle articolazioni del ginocchio, anche durante attività ordinarie come camminare o salire e scendere le scale. Inoltre, aumenta il rischio di osteoartrite accelerando la rottura della cartilagine articolare. E una mancanza di forza e flessibilità può aumentare il rischio di lesioni al ginocchio. Muscoli forti aiutano a stabilizzare e proteggere le articolazioni e la flessibilità muscolare può aiutarti a raggiungere una gamma completa di movimento.

PREVENZIONE
Sebbene non sia sempre possibile prevenire il dolore al ginocchio, i seguenti suggerimenti ed esercizi possono aiutare ad alleviarlo rafforzando i muscoli intorno al ginocchio e migliorando la flessibilità . Innanzitutto, è importante tenere a bada i chili di troppo. Mantenere un peso sano è una delle cose migliori che puoi fare per le tue ginocchia. Ogni chilo in più mette a dura prova le articolazioni, aumentando il rischio di lesioni e artrosi.

È inoltre necessario preparare i muscoli per le esigenze del lavoro. Un programma e un piano di fitness coerenti non solo aiuteranno a mantenere il peso fuori, ma condizioneranno anche i muscoli per soddisfare meglio le esigenze fisiche che affrontiamo. E poiché i muscoli deboli sono una delle principali cause di lesioni al ginocchio, trarrai beneficio dallo sviluppo dei quadricipiti e dei muscoli posteriori della coscia, che supportano le ginocchia. Anche i muscoli tesi possono contribuire alle lesioni, quindi lo stretching è importante.

Ecco tre ottimi esercizi di rafforzamento e tre allungamenti che puoi incorporare nel tuo piano di fitness per prevenire il dolore al ginocchio dei vigili del fuoco.

PRIMA IL RISCALDAMENTO
Gli esercizi di bridge e marching bridge possono aiutarti a rafforzare i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i glutei.

Prima di eseguire qualsiasi allungamento o esercizio di rafforzamento, dovresti riscaldare i muscoli bersaglio. Può essere una camminata veloce di 2 minuti mentre si pompano le braccia, oppure eseguire alcune flessioni sul muro seguite dallo stesso numero di sollevamenti dei polpacci. Cerca di far muovere il sangue attraverso i muscoli; questo ti aiuterà a ottenere di più dagli esercizi e dagli allungamenti. Incorporo personalmente questi esercizi di rafforzamento in ciascuno dei miei allenamenti. E poi assicurati di finire con gli allungamenti. Dovresti provare a eseguire questi esercizi almeno tre volte a settimana.

IL PONTE GLUTEO
Uno dei modi migliori per prevenire il dolore al ginocchio è rafforzare i muscoli che supportano l’articolazione del ginocchio. Gli esercizi di bridge e marching bridge possono aiutarti a rafforzare i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i glutei.

Esegui il ponte sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate. Tenendo gli addominali contratti, solleva i fianchi e abbassa la schiena dal pavimento. Mantieni questa posizione “a ponte” per 5 secondi prima di abbassare il corpo sul pavimento. Ripeti il ​​ponte 10-15 volte, lavorando fino a due serie.

Il wall sit è un esercizio isometrico, di rafforzamento dei quadricipiti e dei glutei.

SEDIE AL MURO
Il wall sit è un esercizio isometrico, di rafforzamento dei quadricipiti e dei glutei. È più sicuro per le ginocchia perché il corpo è in una posizione fissa con supporto aggiuntivo dal muro.

Stai in piedi con la schiena contro un muro, i piedi alla larghezza delle spalle. Piega lentamente le ginocchia e tieni

la schiena e il bacino contro il muro. Mantieni la posizione per 20-40 secondi. Non piegarti troppo profondamente. Se senti pressione o fastidio alle ginocchia, cambia posizione. Ripeti l’esercizio da tre a cinque serie, cercando di mantenere la posizione seduta qualche secondo in più ogni volta.

IDRANTE QUADRUPEDE
Questo esercizio è ottimo per rafforzare i muscoli dei glutei, dei fianchi e del core, il che aiuterà a stabilizzare i fianchi e a ridurre la tensione sulle ginocchia.

L’idrante quadrupede è ottimo per rafforzare i muscoli dei glutei, dei fianchi e del core, il che aiuterà a stabilizzare i fianchi e ridurre la tensione sulle ginocchia.

Mettiti sulle mani e sulle ginocchia. Disegna l’ombelico verso la colonna vertebrale per coinvolgere i muscoli addominali. Tenendo il ginocchio piegato, solleva una gamba di lato. Tieni i fianchi rivolti verso il basso per evitare la rotazione della colonna vertebrale. Fai una pausa, quindi abbassa lentamente il ginocchio fino alla posizione iniziale. Esegui 10 ripetizioni di questo esercizio su ciascuna gamba, per due o tre serie.

Le lesioni al ginocchio possono essere causate da stiramenti dei muscoli posteriori della coscia, quindi è importante proteggersi da loro mantenendo flessibili i muscoli posteriori della coscia.

Dopo aver completato gli esercizi di rafforzamento, il passo successivo è migliorare la flessibilità e la mobilità degli esercizi intorno al ginocchio. Sii consapevole della tua forma e della tua postura mentre esegui ogni esercizio. Il tuo obiettivo è mantenere ogni allungamento per almeno 20-30 secondi ed eseguirli almeno tre volte a settimana. Non trattenere il respiro mentre ti allunghi e assicurati di non allungare attraverso un dolore acuto.

STRETCHING DEL TENDINE DEL GINOCCHIO IN PIEDI
I muscoli posteriori della coscia aiutano a sostenere i fianchi e le ginocchia. Le lesioni al ginocchio possono essere causate da stiramenti dei muscoli posteriori della coscia, quindi è importante proteggersi da loro mantenendo flessibili i muscoli posteriori della coscia.

Mettiti in piedi sul piede destro con il piede sinistro davanti a te, tallone sul pavimento, punte sollevate. Piegati in avanti sui fianchi e piega il ginocchio destro mentre ti siedi un po’ indietro. Mentre pieghi la gamba destra, tieni la gamba sinistra completamente dritta con il peso sul bordo del tallone. Dovresti sentire questo allungamento nel tendine del ginocchio (parte posteriore della gamba) della gamba raddrizzata. Mantieni la posizione per 20-30 secondi. Cambia lato e ripeti per due o tre serie per gamba.

L’allungamento del tallone e del polpaccio agisce sui muscoli della parte inferiore della gamba, in particolare sui muscoli del polpaccio.

STRETCH TALLONE E POLPACCIO
Questo allungamento colpisce i muscoli della parte inferiore della gamba, in particolare i muscoli del polpaccio. Come i muscoli posteriori della coscia, i muscoli del polpaccio sono attaccati alla parte posteriore del ginocchio. Se il polpaccio è stretto, può tirare l’articolazione del ginocchio e causare dolore.

Appoggia le mani sul muro e sposta un piede indietro il più possibile comodamente. Assicurati che le dita di entrambi i piedi siano rivolte in avanti con i talloni piatti e le ginocchia leggermente piegate. Appoggiati all’allungamento e mantieni la posizione per 30 secondi. Dovresti sentire l’allungamento della gamba posteriore. Cambia gamba e ripeti. Fai due o tre serie per ogni gamba.

STRETCHING DEI QUADRICIPITI IN PIEDI
Questo allungamento si rivolge specificamente ai quadricipiti, i muscoli nella parte anteriore delle cosce. L’esecuzione di questa mossa può aiutare a migliorare la flessibilità dei flessori dell’anca e dei muscoli quadricipiti.

L’esecuzione dell’allungamento dei quadricipiti in piedi può aiutare a migliorare la flessibilità dei flessori dell’anca e dei muscoli quadricipiti.

Mettiti in piedi sulla gamba sinistra, un ginocchio che tocca l’altro. Puoi tenere una sedia o il muro per tenerti stabile se necessario. Usando la mano destra, afferra il piede destro e tiralo verso il sedere. Assicurati di spingere il petto in alto e i fianchi in avanti. Non preoccuparti di spingere il piede troppo vicino al didietro; il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di sentire l’allungamento del muscolo quadricipite e spingere i fianchi in avanti per ottenere un buon allungamento del flessore dell’anca. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi ripeti sull’altra gamba. Fai questo allungamento da due a tre serie per ogni gamba.

NOTE IMPORTANTI
Non tutto il dolore al ginocchio è serio, ma se il dolore al ginocchio persiste dopo alcune settimane e non migliora, considera la possibilità di consultare uno specialista ortopedico. E se hai un forte dolore al ginocchio accompagnato da un significativo gonfiore e/o dolorabilità e calore intorno all’articolazione, consulta subito un medico.

Sii intelligente riguardo all’esercizio. Se soffri di artrosi, dolore cronico al ginocchio o lesioni ricorrenti, potrebbe essere necessario modificare il modo in cui ti alleni. Assicurati di lavorare in modo funzionale incorporando esercizi di mobilità , core ed equilibrio. Se ti fanno male le ginocchia, limita le attività ad alto impatto.

articolo tratto da iaaf.org

 

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